Cum să înlocuiești grăsimile nocive din alimentație cu grăsimi sănătoase?

FAVIO_blog post 2

Până de curând, persoanelor diagnosticate cu diabet le-a fost recomandată o dietă bogată în carbohidrați (50% – 60% din numărul zilnic de calorii) și cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. Însă, studiile recente arată că o cantitate prea mare de carbohidrați crește nivelul trigliceridelor și îl scad pe cel al colesterolului bun, în timp ce o dietă săracă în grăsimi nu scade neapărat nivelul glucozei din sânge.
Nutriționiștii au demonstrat că, ceea ce contează cu adevărat când vine vorba de grăsimi este tipul acestora, mai degrabă decât cantitatea totală. Practic, există două tipuri de grăsimi: ”grăsimi bune” sau nesaturate – și ”grăsimi rele” – saturate,  care includ  și grăsimile trans.

Cele nesaturate, deși trebuie consumate și ele în cantități limitate pentru că au un număr crescut de calorii, scad nivelul de colesterol din sânge și reduc riscul apariției bolilor de inimă. Pe de alta parte, ”grăsimile rele” cresc nivelul colesterolului; iar, dat fiind faptul că persoanele care suferă de diabet sunt supuse unui risc mai crescut de boli cardiovasculare, un nivel sporit de colesterol poate fi mult mai periculos. Pentru aceștia, cantitatea maximă de colesterol până la care se poate ajunge este de 200 de mg.

Iată cele mai importante sfaturi pe care să le pui în aplicare pentru a înlocui ”grăsimile rele” din alimentația ta cu ”cele bune” și pentru a reduce nivelul colesterolului:

  • Alege o masă vegetariană, bogată în surse vegetale de proteine cum ar fi fasolea, lintea sau năutul cel puțin o dată pe săptămână.
  • Înlocuiește maioneza și celelalte sosuri grase din sendvișuri și salate cu oțetul balsamic, cu muștarul cu cereale sau cu sucul de lămâie.
  • Înlocuiește tonul conservat în ulei cu cel conservat în apă.
  • Încearcă să elimini complet din alimentație grăsimile trans ce provin din alimente precum cartofi prăjiți, chipsuri și produse de patiserie.
  • Folosește bulion natural în prepararea mâncării în locul oricăror altor sosuri. Îl poți procura de la orice supermarket.
  • Înlocuiește uleiul de floarea soarelui și margarina cu uleiul de canola, de in sau de măsline.
  • Fă o pauză de 1-2 săptămâni de la consumul de carne roșie, alegând, în schimb, peștele, puiul sau carnea slabă de vită.
  • Consumă lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Consumă de câteva ori pe săptămână alimente bogate în acizi grași și Omega-3; îi găsești în uleiurile de rapiță și soia, în nuci și semințe, în leguminoasele uscate și în pește sau fructe de mare.
  • Consumă zilnic 2 grame de sterol și stanol din plante pentru a reduce nivelul colesterolului ”rău”. Principalele surse ale acestor substanțe sunt cerealele, soia, germenii de grâu, uleiul de porumb și avocado.